হাঁটু ব্যথা মোকাবিলা করার উপায়

হাঁটুর ব্যথায় ভুগছেন, এমন লোক এখন প্রায় ঘরেই পাওয়া যায়। বসা থেকে উঠতে গেলে, সিঁড়ি ভাঙতে গেলে এবং অতিরিক্ত কাজ করলেও ব্যথায় কুঁকড়ে উঠেন এরা।  অনেকে মনে করেন বয়স বাড়লে এই রোগটি দেখা দেয়, কিন্তু বয়স ছাড়াও কিছু রোগের কারণেও হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। তবে ব্যায়ামের অভ্যেস থাকলে হাঁটু ভাল থাকে। 

ব্যায়ামে হয়তো হাঁটুর ব্যথা পুরোপুরি সেরে যাবে না। তবে এই ব্যায়াম নিয়মিত করতে পারলে হাঁটুর ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখা যাবে। আবার ব্যায়াম বা কাজবাজ একেবারে না করলেও হাঁটুতে জাঁকিয়ে বসতে পারে এই ব্যাথা। এবার যেনে নেওয়া যাক কোন কোন ব্যায়ামে ভাল থাকবে হাঁটু...

লেগ রেজ
মাটিতে টান টান হয়ে শুয়ে দু’হাতের তালু মেঝের উপরে রাখুন। এবার বাঁ পা আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। মাটি থেকে অন্তত ৪৫ ডিগ্রি কোণে
তুললে ভাল। পাঁচ সেকেন্ড এভাবে পা তুলে রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। একই পদ্ধতিতে ডান পা ওঠান এবং উপরে কিছুক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন। প্রথম দিকে দু’পায়ে চার বার করে এই লেগ রেজ ব্যায়াম করতে পারেন। পরে আস্তে আস্তে বাড়াতে পারেন লেগ রেজে সেট। আট-দশ বার পর্যন্ত বাড়ানো যাবে।

লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
এবারও মেঝে টানটান হয়ে শুয়ে বাঁ পা উপরে তুলুন। এ ক্ষেত্রে মাটির সঙ্গে পা ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ ঊরুর নীচে সাপোর্ট রাখুন। এবার বাঁ হাঁটু আস্তে আস্তে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। এভাবে ৩০ সেকেন্ড রেখে আবার স্বাভাবিক জায়গায় ফিরে যান।  দু’পায়েই এভাবে করতে হবে। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন পা।

হাফ স্কোয়াট
এই ব্যায়াম করতে হবে দাঁড়িয়ে। হাত দুটি সামনের দিকে তুলুন। এবার অল্প বসার চেষ্টা করুন। তবে পুরোপুরি নয়, অর্ধেক বসার ভঙ্গি পর্যন্ত রেখেই উঠে পড়ুন। এভাবে অন্তত ১০টি সেট করুন। এই হাফ স্কোয়াট করলে প্রথমদিকে হয়তো ব্যথা হতে পারে, তবে নিয়মিত এই অভ্যেস করলে স্কোয়াট বা হাফ স্কোয়াটে ব্যথা হবে না।

ওয়ান লেগ ডিপ
এই ব্যায়ামের জন্য অবশ্য দরকার হবে একটি চেয়ারের। চেয়ারের মাথায় ডান হাত দিয়ে পেছনে দাঁড়ান। এবার বাঁ হাত কোমরে রাখুন। এখন  ডান পা মেঝে থেকে অন্তত ১২ ইঞ্চি তুলে একটু নিচু হয়ে আবার উঠে পড়ুন। ডান পায়ে বার দশেক করার পর একইভাবে ওয়ান লেগ ডিপ করতে হবে বাঁ পায়েও।

লেগ স্ট্রেচ
মেঝেতে বসে পা ছড়িয়ে দিন। হাত দুটি রাখুন দু’পাশে, মেরুদণ্ড এবং কাঁধ থাকবে সোজা। এবার বাঁ গোড়ালি ধীরে ধীরে নিজের দিকে নিয়ে আসুন। এতে স্বাভাবিকভাবেই হাঁটু ভাঙবে। এভাবে পাঁচ সেকেন্ড রেখে পা ছড়িয়ে দিন। একই পদ্ধতিতে লেগ স্ট্রেচ দু’পায়ে করে নিবেন পাঁচ সেট করে।

হাঁটুর ব্যথার তীব্রতা এবং বয়সের উপরে নির্ভর করে বদলাতে হবে ব্যায়ামও। এই ব্যায়ামগুলো প্রাথমিক স্তরের। তবে কারও ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা বাড়লে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। যদিও ব্যায়াম করার দু’তিন পরে এই ব্যথা আর থাকে না।  এছাড়া কেউ যদি একান্তই কোন ব্যায়াম না করতে পারেন, তাহলে তাকে প্রতিদিন হাঁটতে হবে। এসব হাঁটাহাঁটি এবং ব্যায়ামগুলো শুধুমাত্র হাঁটু নয়, সার্বিকভাবে শরীরকেও ভাল রাখতে সাহায্য করে। 

এএইচ/