ক্যালসিয়াম পূরণ করবে যেসব খাবার   

সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন ভিটামিন ও মিনারেল। আর মিনারেলের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে ক্যালসিয়াম। এটি হাড়ের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও হৃদস্পন্দন ও পেশীর কাজ পরিচালনার জন্যও ক্যালসিয়াম আবশ্যক। রক্ত জমাট বাঁধতেও সাহায্য করে ক্যালসিয়ম। কিন্তু মাঝে মাঝে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা যায়। আর এই ঘাটতি পূরণে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন।  

যেসব খাবারে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করবে সেগুলো উল্লেখ করা হলো-   

দুধ : ক্যালসিয়ামের উৎস বলতে সবার আগে দুধের নামই আসে। গরুর দুধ এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে প্রচলিত। এক কাপ দুধে রয়েছে ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে দুধ যথেষ্ট কার্যকর। খুব ছোট শিশুদের মায়ের দুধ থেকেই এ চাহিদা পূরণ করে। 

ডুমুর : এই ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একই সঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

কমলালেবু : ভিটামিন সি আর ক্যালসিয়াম পূরণে ভালো কাজ করে কমলালেবু। একটি কমলালেবু মানেই শরীরে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এতেও ভিটামিন ডি প্রচুর পাবেন।

সয়া দুধ : যারা অ্যালার্জিসহ নানা কারণে গরুর দুধ খেতে পারেন না তাদের জন্য সয়া দুধ অত্যন্ত কর্যকরী। এতে ক্যালসিয়াম ছাড়াও রয়েছে ভিটামিন ‘ডি’।

কাজুবাদাম : কাজুবাদামে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। মাত্র এক কাপ কাজুবাদামেই মিলবে প্রায় ৪৫৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিনসহ নানা পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে।

সবুজ শাকসবজি : পালং শাক, বাঁধাকপি, শালগম, লেটুস পাতা, মাশরুমসহ বিভিন্ন ধরনের শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। তাই শাকসবজি কোনো অবস্থাতেই খাবারের তালিকা থেকে বাদ দেওয়া যাবে না। 

মাছ : প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাৎ সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে একটুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই মিনারেলস মিলবে।

দই : দইয়ে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ ক্যালসিয়াম। এক কাপ দই খাওয়া প্রতিদিনকার ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ করে। এক কাপ দইয়ে ২৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

আমলকী : আমলকীতে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এতে রয়েছে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়ামও। এটি এমনিও খাওয়া যায়। আবার পানিতে ফুটিয়েও খাওয়া যায়। 

আদা : এক গ্লাস পানির মধ্যে আদার দুই টুকরো পানিতে ফুটিয়ে নিন। এরপর একে স্বাদ অনুযায়ী মধু মেশান। আদার এই পানীয়টি ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে ভালো কাজ করবে।

সূত্র : ওয়ান ইন্ডিয়া।

কেএনইউ/এসি