এই সময়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খান জিঙ্কযুক্ত খাদ্য

মহামারি করোনাভাইরাস কিভাবে প্রতিরোধ করা যায় এ নিয়ে সবার মধ্যে বাড়ছে সচেতনতা। কিন্তু বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকরা বারবার বলছেন, ব্যক্তিগত সচেতনতা গড়ে তোলার পাশাপাশি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়াতে হবে। এ জন্য তারা পরামর্শ দিচ্ছেন, ভিটামিন সি’র পাশাপাশি জিঙ্কযুক্ত খাদ্য গ্রহণের। কেননা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করতে জিঙ্ক খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। 

তাদের মতে, খাদ্যতালিকায় জিঙ্কযুক্ত খাবার কম থাকলে, কোষের কার্যকারিতা কমে গিয়ে প্রোটিন তৈরিতে ব্যাঘাত ঘটায়। তাই নিয়মিত খাবারের তালিকায় অবশ্যই জিঙ্কযুক্ত খাবার রাখা জরুরি।

যেসব খাদ্যে জিঙ্ক রয়েছে সে সম্পর্কে এবার জেনে নিন...

মাংস
গরু ও মুরগির মাংস দুটোতেই জিঙ্ক রয়েছে। তবে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকায় হৃদরোগ, কোলেস্টেরল, প্রেশার, সুগার বা ওবেসিটির সমস্যায় যারা আছেন, তারা গরুর মাংসের বদলে মুরগির মাংস খেতে পারেন। তবে গ্রাম বা উন্মুক্ত অঞ্চলের গরু যেটাকে আমরা অর্গানিক গরু বলে থাকি, সেই গরুর ১০০ গ্রাম মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়াও গরুর মাংসে প্রোটিন, আয়রন, বি ভিটামিনসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির এক দুর্দান্ত উৎস।

মাশরুম
লো-ক্যালরির সবজি মাশরুমেও আছে পর্যাপ্ত জিঙ্ক। আছে ভিটামিন এ, সি, ই ও প্রচুর আয়রন। তাই করোনাকালীন সময়ে স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য মাঝে-মধ্যে মাশরুম খেতে পারেন।

ওটস
ওটসে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন, ভিটামিন ইত্যাদি যা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবারের তুলনায় বেশি। প্রাকৃতিকভাবে ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে ওটসে। তাছাড়া উপকারি ফ্যাটি অ্যাসিড, মানে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও রয়েছে। ওটসের বেটা-গ্লুকোন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে বৃদ্ধি করে। শরীরে ব্যাক্টেরিয়া জনিত ইনফেকশন প্রতিরোধেও সাহায্য করে ওটস।

দুগ্ধজাত খাবার
পনির বা দুধের মতো দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পুষ্টি উপাদান এবং জিংক রয়েছে। দেহ এই জিঙ্ক সহজে শোষণ করতে পারে। এই খাদ্যগুলো প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি-সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ২৫০ গ্রাম লো-ফ্যাট ইয়োগার্ট এবং ২ দশমিক ৩৮ মিলিগ্রাম লো-ফ্যাট দুধ খেলে ১ দশমিক ০২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক শরীরে ঢুকবে।

নানা ধরনের ডাল
৫০ গ্রাম মসুরের ডালে ২ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম, ৯০ গ্রাম রাজমায় ২ দশমিক ৫ মিলিগ্রাম, ৮০ গ্রাম ছোলায় ১ দশমিক ২৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক আছে। মুগ ডাল ও ছোলাও উপকারী। এগুলো নিয়মিত খেতে পারেন।

সবজি
এমনিতেই শরীরের জন্য বেশ উপকারী সবুজ শাকসবজি। এর মধ্যে পালংশাক, ব্রোকলি ও রসুনে প্রচুর জিঙ্কের রয়েছে। তাই এগুলো খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

বাদাম ও কুমড়ার বীজ
২৮ গ্রাম কাজুবাদাম আর কুমড়া বীজে যথাক্রমে ১ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম ও ২ দশমিক ২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক আছে। আমন্ড, অন্যান্য বাদাম ও বীজে প্রচুর জিঙ্ক থাকে। তাই এগুলো রাখতে পারেন খাদ্য তালিকায়।

ডার্ক চকোলেট
এতে পর্যান্ত পরিমাণ জিঙ্ক পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি চকোলেট বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। তাই খাদ্য তালিকায় রাখুন ডার্ক চকোলেট।